一周5练增肌减脂健身计划(减脂)

一周5练增肌减脂健身计划(减脂)



适合对象:适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划

锻炼组数:3组  (12RM,12RM,10RM)

跑步:30分钟以上

跳绳:6组,每组300次

组间休息1分钟


热身动作

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

一周5练增肌减脂健身计划(减脂)

周一、(胸部、肱三头肌、有氧运动)

示意图动作名称锻炼肌肉部位

一周5练增肌减脂健身计划(减脂)

仰卧哑铃飞鸟胸大肌胸部

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哑铃卧推胸大肌胸部

一周5练增肌减脂健身计划(减脂)

哑铃俯身臂屈伸肱三头肌上肢

一周5练增肌减脂健身计划(减脂)

哑铃颈后臂屈伸(双臂)肱三头肌上肢

一周5练增肌减脂健身计划(减脂)

跑步有氧运动有氧

周二、(背部、肱二头肌、有氧运动)

示意图动作名称锻炼肌肉部位

一周5练增肌减脂健身计划(减脂)

引体向上(背后)背阔肌背部

一周5练增肌减脂健身计划(减脂)

哑铃划船背阔肌背部

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哑铃锤式弯举肱二头肌上肢

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哑铃斜托弯举(斯科特弯举)肱二头肌上肢

一周5练增肌减脂健身计划(减脂)

跳绳有氧运动有氧

周三、(有氧运动)

示意图动作名称锻炼肌肉部位

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跑步有氧运动有氧

一周5练增肌减脂健身计划(减脂)

跳绳有氧运动有氧

周四、(肩部、腹肌、有氧运动)

示意图动作名称锻炼肌肉部位

一周5练增肌减脂健身计划(减脂)

俯身哑铃上拉三角肌后束肩部

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哑铃侧平举三角肌中束肩部

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坐姿哑铃推举(双臂)三角肌前束肩部

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跑步有氧运动有氧

周五、(腿部、有氧运动)

示意图动作名称锻炼肌肉部位

一周5练增肌减脂健身计划(减脂)

深蹲器双腿半蹲股四头肌腿部

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单哑铃深蹲股四头肌腿部

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哑铃弓步蹲股四头肌腿部

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跳绳有氧运动有氧

拉伸动作

以下是身体各个部位的拉伸动作,训练之后做拉伸有以下好处:

1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。


1、胸部、二头肌拉伸动作

一周5练增肌减脂健身计划(减脂)

2、肱三头肌拉伸(每边30秒

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3、腰部、背部、肩部拉伸动作(坚持30秒)

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4、股四头肌拉伸动作(每边40秒)

一周5练增肌减脂健身计划(减脂)

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作(每边40秒)

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饮食参考

早餐8:00两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,一片全麦面包。
加餐10:00两个水果或是一个西红柿 (作用:缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。)
午餐12:00青菜100克鱼、虾或鸡肉100克,主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。
加餐15:00两个水果或是一个西红柿,一个蛋白。 (作用:缓解饥饿感,增加维生素。)
训练16:00训练
晚餐18:00200克蔬菜,鱼、虾或鸡肉150克,50克主食。
宵夜20:00两个水果,一个鸡蛋。(作用:缓解饥饿感)
  注:主餐要少盐少油,补充高蛋白,维生素,矿物质适量,多饮水。

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